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탄수화물 영양학 식습관 혈당 저탄고지, 키토제닉, 탄수화물 끊기. 탄수화물은 어느 순간 건강의 적처럼 취급받기 시작했다. 하지만 영양과학은 말한다. 문제는 탄수화물 자체가 아니라 어떤 탄수화물을 얼마나, 언제 먹느냐라고. 탄수화물을 무조건 피하는 것은 틀렸다. 하지만 아무 탄수화물이나 먹어도 된다는 것도 틀렸다. 탄수화물은 왜 필요한가 탄수화물은 뇌의 유일한 주연료다. 뇌는 하루 약 120g의 포도당을 소비하는데, 이는 전체 신체 포도당 소비량의 약 20%에 해당한다. 탄수화물을 극단적으로 제한하면 초반에는 지방을 연료로 전환(케토시스)하지만, 장기적으로는 인지 기능 저하, 피로, 기분 변화가 나타날 수 있다. 문제는 탄수화물의 종류다. 귀리 한 그릇과 흰 설탕 한 스푼은 모두 탄수화물이지만 몸에서 전혀 다르게 작동한다. 혈당을 얼마나 빠르게 올리느냐, 식이섬유가 있느냐, 가공이 얼마나 됐느냐가 탄수화물의 질을 결정한다. 120g 뇌가 하루에 소비하는 포도당 양 55이하 혈당을 안정적으로 유지하는 권장 혈당지수(GI) 기준 30% 정제 탄수화물 섭취 줄일 때 심혈관 질환 위험 감소율 탄수화물 종류별 비교 종류 대표 식품 혈당 반응 건강 효과 복합 탄수화물 (저GI) 귀리, 현미, 고구마, 콩류, 통밀빵 천천히 올라가고 천천히 내려감. 포만감 오래 지속 혈당 안정, 식이섬유 공급, 장 건강, 지속적 에너지 단순 탄수화물 (고GI, 자연) 과일, 꿀, 우유 빠르게 흡수되지만 비타민·미네랄·섬유질이 동반 운동 후 빠른 회복에 적합. 일반 섭취 시 큰 문제 없음 정제 탄수화물 (...